Estar en forma es esencial para ser un corredor eficiente. Si te has pasado últimamente saltándote la dieta y quieres perder algunos kilos de más para recuperar tu peso ideal, no te pierdas estos trucos para quemar más calorías cuando realizas tus entrenamientos.

Las 3 M’s Infalibles para Quemar Más Calorías al Correr

¿Por qué empezaste a correr? Es posible que tu objetivo como corredor sea mantener la forma, bajar de peso o prepararte adecuadamente para correr una carrera concreta como reto personal.

Sea cual sea el motivo por el que te metiste de lleno en el mundo del running, lo que está claro es que, para correr más y mejorar como corredor, debes estar en tu peso ideal. Piensa que además de ser más eficiente, un peso correcto te permitirá disminuir más el riesgo de padecer lesiones ya que no ejercerás la misma tensión sobre tus huesos, músculos y articulaciones.

¿Estás decidido a ponerte en forma con el running? Entonces deberás modificar tus entrenamientos para conseguir quemar más calorías y una de las claves será incluir en ellos las 3 M’s: Mayor distancia, Mayor Intensidad y Mayor Frecuencia. Vamos a verlas una a una.

#1. Mayor Distancia

Muchas veces nos pasa que empezamos a correr y nos acostumbramos a hacer la misma ruta una y otra vez. Esto significa que nos estancamos y nuestros entrenamientos tienen siempre la misma distancia y la misma duración y nuestro cuerpo también se acostumbra.

Para conseguir quemar más cantidad de calorías deberás correr más y eso se traduce en aumentar la duración de tus entrenamientos y, en consecuencia, los kilómetros que recorras.

Pero no lo hagas bruscamente, sino gradualmente. Bastará con que empieces incluyendo una sesión más larga de lo normal en tus entrenamientos semanales y poco a poco vayas aumentando el kilometraje recorrido cada día.

#2. Mayor Intensidad

Lo mismo que te pasaba antes con la duración y la distancia puede que te pase con la velocidad a la que corres. ¿Te has acostumbrado a llevar siempre el mismo ritmo?Pues esa no es la mejor forma de quemar más calorías.

Una de las mejores medidas para aumentar la intensidad de tus entrenamientos consiste sencillamente en correr más rápido. Puedes empezar incluyendo una sesión semanal de fartlek o de intervalos. De esta forma, quemarás más calorías durante y después del entrenamiento.

Otra forma de aumentar la intensidad consiste en añadir una rutina de entrenamiento de fuerza, realizando por ejemplo ejercicios pliométricos después de que salgas a correr. Así harás algo diferente y, a largo plazo, no solo te ayudará a ganar velocidad, sino también fuerza y resistencia.

#3. Mayor Frecuencia

Otro elemento importante es la cantidad de veces que corres semanalmente. ¿Sales solo una o dos veces a correr en una semana? Si es así, estás realizando una frecuencia de entrenamientos muy baja.

Si aumentas la cantidad de entrenamientos durante la semana conseguirás quemar más calorías. Deberás tener en cuenta tu estado físico y cuáles son tus metas, pero trata de incluir una sesión más de entrenamiento a la semana para notar mejores resultados.

Si tu frecuencia de entrenamientos es muy baja ve aumentando la frecuencia gradualmente. Corre un día más durante varias semanas y ve incluyendo más días de entrenamiento poco a poco. ¡Nunca hagas cambios demasiado bruscos!

La Alimentación: Otro Factor Esencial

Si incluyes las tres M’s dentro de tu plan de entrenamiento es probable que bajes peso más rápido de lo que te imaginas. Eso sí, ten en cuenta que además de esto deberás llevar una alimentación equilibrada y sin excesos. Recuerda que este será el factor esencial y que tus entrenamientos serán el factor complementario.

En este artículo te contamos todo lo necesario sobre la nutrición más adecuada para corredores con los alimentos que debes incluir en tu dieta, los que debes controlar y los que tendrás que descartar.

Pero si necesitas seguir un régimen específico de adelgazamiento es mejor que cuentes siempre con la ayuda de profesionales nutricionistas que configuren una dieta concreta y adaptada a ti.

Otros Trucos para Ayudarte a Quemar Más Calorías

Además de los tres trucos esenciales que acabamos de ver que van a ser la piedra angular de tu lucha contra las calorías, hay otras pautas que puedes seguir para reforzar esa batalla y que también debes tener en cuenta a la hora de salir a entrenar.

El Balanceo de los Brazos

Es posible que desconozcas que el movimiento de tus brazos al correr, además de ayudarte a rendir más y a conseguir más velocidad, también te puede ayudar a quemar hasta un 15% más de calorías.

Los brazos son los encargados de dirigir la coordinación entre el tronco superior y el inferior, por lo que un braceo correcto implicará el trabajo de más músculos del cuerpoen tu entrenamiento. Y si trabajas más estarás, efectivamente, incrementando el gasto energético y quemando mayor cantidad de calorías.

Recuerda mantener un balanceo de delante hacia atrás, sin cruzar los brazos y mover los codos en paralelo a la dirección a la que avances, manteniendo un ángulo de 90º. Además, tus hombros y tu cuello siempre deben estar relajados, así que evita mantener cualquier tensión muscular.

Alargar el Calentamiento y el Enfriamiento

Es esencial calentar los músculos antes de tu entrenamiento y recuperar al terminar. Ponerte a correr o parar de golpe sin haber preparado tu cuerpo supone muchos riesgos para tu salud y no es nada recomendable.

Hacer ambas cosas es importante, y no solo porque así estarás evitando el riesgo de padecer lesiones graves, sino porque además ambas fases deben formar parte de tu entrenamiento.

Si dedicas más tiempo a calentar y estirar cuando salgas a correr también estarás haciendo ejercicio y añadiendo más minutos a tu entrenamiento, por lo que también estarás quemando más calorías.

Correr al Aire Libre

No hay nada peor que la rutina para estancarse y si quieres entrenar más rápido y con mayor intensidad vas a necesitar estar motivado. Por eso es importante que incluyas cosas nuevas en tus entrenamientos como por ejemplo variar tu recorrido.

Trata de evitar correr en la cinta de un gimnasio demasiado a menudo. No está mal combinar tus salidas con el entrenamiento outdoor pero no hay nada como la variedad y correr en una cinta puede ser mucho más rutinario para tu mente.

Si sales a correr vas a tener multitud de estímulos visuales que te harán mucho más llevadera tu carrera. Además, correr al aire libre significa correr contra la resistencia del viento, sortear todo tipo de obstáculos y cambios de terrero y eso también se traduce en un aumento da calorías quemadas.

La Banda Sonora de tu Entrenamiento

Si los estímulos visuales son importantes, la música en este caso es la reina madre de la motivación. No solo te ayudará a distraerte y hacer que tu tiempo pase volando, sino que además te será más fácil seguir un ritmo constante si la escuchas.

Está comprobado que, si corremos y escuchamos música al mismo tiempo, nuestra mente tiende a sincronizar nuestros movimientos y nuestro ritmo de carrera con el ritmo de la canción que suena en ese momento.

Puedes aprovechar esto y convertir tus listas de reproducción en un aliado para tus entrenamientos. Por ejemplo, puedes utilizar canciones suaves para tu calentamientoy enfriamiento o para escuchar canciones de ritmos muy acelerados cuando quieras correr aumentando tu velocidad.

Comer Después de Entrenar

Sí lo que lees, comer para perder calorías. No me refiero a que te vayas de comida o de cena después de entrenar sino a que alimentes a tus músculos después de haberlos sometido a un trabajo intenso en tu entrenamiento.

Me refiero a que ingieras un pequeño tentempié rico en carbohidratos y proteínas unas dos horas después de haber salido a correr. Esto te ayudará a reparar los músculos para fortalecerlos al máximo y a acelerar por tanto tu metabolismo.

Si aceleras tu metabolismo quemarás más calorías, así que no dudes en tomar esos pequeños aperitivos después de tus entrenamientos. Deberán ser snacks que no sobrepasen las 150 calorías pero te ayudarán a matar el hambre (que muchas veces entra después de entrenar) antes de tu próxima comida diaria.

¿A qué esperas? ¡A Quemar Calorías!

Ya tienes todos los trucos necesarios para salir a correr con el objetivo de realizar un mayor gasto calórico y deshacerte de esos kilos de más que no quieres llevar contigo en tus entrenamientos.

Como siempre, el mejor consejo es no darse por vencido. Si incluyes las 3 M’s en tu plan de entrenamiento y tienes en cuenta los consejos para quemar más calorías que te hemos comentado, notarás que pronto empiezas a adquirir una mejor forma física.

No olvides que por mucho que modifiques tu entrenamiento será esencial combinarlo con una alimentación adecuada y equilibrada, así que no descuides tampoco tu plan nutricional y ¡a por todas!

Cuando estás empezando en el mundo del running, es posible que tu cuerpo no esté acostumbrado a este tipo de ejercicio o es posible que no estés corriendo de la forma más adecuada, y como consecuencia, puede aparecer dolor. Si te inicias en la carrera de forma progresiva y con el equipamiento adecuado, la mayor parte de estos dolores serán pasajeros e irán desapareciendo poco a poco, pero es muy importante saber diferenciar una molestia pasajera, donde tienes que esperar a que desparezca el dolor para volver a correr, de un dolor que puede ocasionar una lesión, donde debes parar.

Si has empezado a correr hace poco y cuando lo haces te duele todo, es posible que estés cometiendo alguno de los errores que te voy a contar a continuación. Si quieres saber cuáles son y lo que debes tener en cuenta para corregirlos, no te pierdas este artículo.

Después de correr me duele todo, ¿estaré haciendo algo mal?

A muchos nos ha pasado: empiezas una nueva etapa, te calzas las zapatillas y sales a la calle dispuesto a calmar tus ansias de correr. Pero como casi siempre que empiezas algo, no debes hacerlo a lo loco y no puedes pasar por alto una buena planificación.

Aquí no vale con salir un día y estar corriendo como si no hubiera un mañana hasta acabar exhausto para estar después tres o cuatro días sin poder moverte porque acabas agotado y con dolor en todas y cada una de las partes de tu cuerpo.

El mundo del running es una hermosa realidad, pero si eres principiante es posible que llegues con muchos deseos, algo de ansiedad y también con un cierto desconocimiento en lo que se refiere al tiempo, la distancia, el ritmo o la forma en la que debes correr, sobre todo en tus primeras sesiones.

Si una de las primeras preguntas que te surge cuando estás empezando, es ¿por qué me duele todo cuando corro?, te voy a explicar cinco posibles motivos que den explicación a la aparición de este dolor y que debes corregir para que esto no ocurra.

1.- Estás corriendo a un ritmo más rápido del que deberías

Cuando empiezas a correr, una de las dudas más típicas que te puede asaltar es la de saber la velocidad a la que debes correr. Para liberar esa ansiedad, te diré que no éste no debería ser el tema que más te preocupase en este momento porque cuando comienzas, correr rápido no es precisamente lo más importante.

Tus primeros entrenamientos o salidas deben ser a una intensidad muy baja, un trote lento, y ya te he contado en un artículo anterior la importancia de correr despacio y lo que tu cuerpo aprende cuando vas a un ritmo lento.

También es posible que cuando empiezas a correr, no tengas muy claro qué es un ritmo rápido y qué es un ritmo lento, y la realidad es que no hay una definición universal ni unos parámetros comunes para todos, ya que cada uno tiene su propio ritmo y lo que es rápido para uno no tiene por qué serlo para otro corredor.

Por poner un ejemplo, un corredor que ya esté lo suficientemente entrenado, puede correr a un ritmo de 4 minutos el kilómetro sin ir demasiado forzado mientras que para un corredor que esté empezando puede tardar algo más de 7 o 8 minutos en hacer ese mismo recorrido y probablemente irá algo más forzado que el primero.

Si estás empezando a correr, la mejor forma de saber cuál es tu ritmo adecuado es escuchar a tu propio cuerpo y correr al ritmo de tus sensaciones.

Ya te he contado que una forma fácil de saber si estás corriendo a una velocidad adecuada es que puedas mantener una conversación cuando vas a un ritmo suave o trotando, ya que a medida que vayas aumentando la velocidad, irás notando una sensación más intensa y la necesidad de hablar menos hasta que no puedas articular palabra porque necesitas todo el oxígeno para seguir corriendo y no ahogarte. Por eso, no te preocupes si durante las 4 o 6 primeras semanas en las que sales a correr mantienes ese ritmo lento en el que puedes hablar mientras corres.

Si corres de forma lenta podrás estar durante más tiempo corriendo y disfrutarás más de tus primeros entrenamientos, además de evitar el dolor que puede aparecer después de correr si no has llevado un ritmo adecuado a tus circunstancias y has ido demasiado rápido.

2.- Estás corriendo más tiempo del que tu cuerpo debería

Cuando te pones las zapatillas las primeras veces y sales a correr, puedes correr el riesgo de dejarte llevar por la emoción y querer correr más y más kilómetros durante más tiempo, y otra de las razones por las que aparece el dolor después de una de las primeras sesiones de entrenamiento es por estar corriendo más tiempo del que deberías cuando tu cuerpo aún no está acostumbrado a este ejercicio.

Si en el punto anterior era difícil precisar cuál era la velocidad adecuada para correr, ahora puede ser algo más complicado precisar cuánto tiempo es mucho o poco para estar corriendo.

La solución es sencilla, ya que es preferible empezar por correr poco tiempo e ir incrementando tanto el tiempo como la distancia que corres de forma gradual, de forma que tu cuerpo, sobre todo tus articulaciones y tu sistema óseo se vayan acostumbrando gradualmente al tipo de ejercicio que vas a realizar. Si no has salido a correr nunca antes en tu vida, normalmente entre 20 o 25 minutos suele ser más que suficiente para que tu cuerpo se vaya acostumbrando al nuevo ejercicio.

Ten en cuenta además que si estás empezando, no es necesario que estés corriendo durante todo el tiempo que dure tu entrenamiento, ya que la opción de alternar minutos de caminar con minutos de correr es más que recomendable al principio. El hecho de combinar intervalos corriendo y caminando es una forma perfecta para iniciarse en el mundo del running, y de hecho, es el método que recomendamos en nuestro plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero.

Si eres de los que piensa que caminar durante el entrenamiento no sirve para nada o piensas que eres menos corredor por combinar intervalos caminando y trotando, tienes que saber que es preferible que comiences con una duración que te permita sentir que puedes correr más o lo que es lo mismo, que corras durante una cantidad de tiempo que te haga quedarte con las ganas.

Además, debes prestar atención a la respuesta de tu cuerpo, y si al día siguiente de entrenar te encuentras demasiado dolorido o cansado, en ese caso es más que probable que hayas corrido más de lo que te convenía o que lo hayas hecho más rápido de lo que tu cuerpo necesitaba.

A fin de cuentas, tu cuerpo manda señales que no debes ignorar: si te duele todo al correr, es porque estás haciendo algo mal, y correr de más es una de las causas más frecuentes por las que aparece el dolor.

3. Estás descuidando tu técnica de carrera

Cuando en el primer punto te comentaba que la velocidad a la que corrieses no debía ser una de tus principales preocupaciones, sobre todo si estabas empezando, era porque es mucho más importante tener en cuenta y cuidar la forma en que corres, y con ello me refiero a tu técnica de carrera. Este es sin duda un aspecto esencial de todo corredor que quiere moverse de forma y eficiente, alejando lo máximo posible el riesgo de sufrir lesiones.

Si te acuerdas, definíamos la técnica de carrera como la forma que tiene cada uno de ejecutar los movimientos que intervienen cuando estás corriendo. Aunque no hay un modelo único, ya que cada corredor tiene patrones de movimiento únicos, una buena técnica de carrera sería el modelo ideal que cada uno puede realizar en el ciclo de su marcha desde el punto de vista biomecánico, motriz y energético.

Recuerda que una buena técnica ahora que estás empezando, conlleva una postura correcta para correr, una respiración adecuada y una pisada en la que apoyes todo el pie correctamente. A medida que vayas avanzando en tus sesiones, ya irás poniendo tu atención en otros aspectos también muy importantes.

Por ejemplo, hay corredores que se quejan de dolor de cuello después de correr, y el motivo es que no llevan una postura correcta y corren con los hombros tensos o con la cabeza demasiado flexionada hacia delante, lo que les causa una sobrecarga que al final puede pasar factura.

4.- Estás saliendo a correr con la frecuencia inadecuada

Es otro de los principales motivos por los que te puede doler todo después de correr, y es que cuando estás empezando, la ansiedad puede llevarte a querer salir a correr todos los días.

Ten en cuenta que si pasas de no hacer nada a empezar a correr, tu cuerpo y sobre todo tus articulaciones y tu estructura ósea, necesitan un cierto tiempo de adaptacióna este tipo de ejercicio.

Pero además de adaptación a este nuevo tipo de ejercicio tu cuerpo también necesita recuperarse entre sesión y sesión para evitar las sobrecargas y por supuesto, las temidas lesiones.

Si estás empezando, no deberías superar las tres sesiones de entrenamiento a la semana alternando días de descanso entre sesión y sesión, ya que es un ritmo más que suficiente para comenzar y dejar que tu organismo se adapte poco a poco a este maravilloso ejercicio que es el running. Y por supuesto, no debes cometer el error de no dejar que tu cuerpo descanse el tiempo que necesita para recuperarse de una sesión de entrenamiento.

5. No estás estirando después de tus sesiones de entrenamiento

Otro punto importante que puede ser causa de aparición de dolor es que no estés realizando ejercicios de estiramiento y relajación después de tus sesiones de entrenamiento, algo que es muy importante para predisponer a tu cuerpo a un mejor descanso y una mejor asimilación del ejercicio que ha realizado.

Es bueno que ya desde el principio te acostumbres a incluir una ligera rutina de estiramientos, y hacerla una parte más del entrenamiento, y así evitarás que pueda aparecer el dolor en forma de sobrecargas, tirones o contracturas en general que pueden desembocar en lesiones si tus tejidos no se recuperan adecuadamente.

Cuando estás empezando a correr y a realizar sesiones de entrenamiento, esto te interesa especialmente, porque es muy probable que las primeras veces que realices entrenamientos más intensos tus músculos se queden más doloridos. Aunque el estiramiento de los músculos, sobre todo los de las piernas, no va a disipar por completo el dolor que pueda aparecer después de realizar un ejercicio al que no estabas acostumbrado, te va a ayudar sin duda a aliviarlo y a minimizarlo notablemente, por lo que, no dejes de estirar después de salir a correr.

¿A qué esperas para corregir estos errores?

Ahora que ya sabes estas posibles causas de aparición de dolor, sobre todo durante tus primeras sesiones, si las tienes en cuenta y las corriges, ya verás como poco a poco estas molestias desaparecen y cada vez te vas sintiendo más cómodo en tus sesiones de entrenamiento y en el mundo del running. ¡Sigue corriendo!

Muchas veces, adelgazar es la principal razón que nos motiva para empezar a correr. Sin embargo, el hecho de tener sobrepeso puede suponer un límite que nosotros mismos nos ponemos para frenarnos.

Se puede correr teniendo sobrepeso, pero se deben seguir ciertas pautas concretas para que no aparezcan lesiones. En este artículo te vamos a dar esos consejos útiles para que empieces a correr aunque te sobren algunos kilos de más.

Antes de Empezar, Toma Precauciones

Antes de decirte cuál es tu plan a seguir para empezar a correr, debes tener algunos aspectos en cuenta. Es de vital importancia que seas cuidadoso y tomes ciertas precauciones para que todo salga como esperas.

Acude a tu Médico de Cabecera

Si has decidido mejorar tu salud y cambiar de vida, lo primero es que le comuniques a tu médico de cabecera la intención que tienes de empezar a hacer ejercicio. Es la persona más indicada para darte el visto bueno, ya que posee tu historial médico y sabe si estás preparado para seguir adelante con tu propósito.

Hay personas que, al margen de su sobrepeso, pueden sufrir enfermedades pulmonares, cardíacas o antiguas lesiones graves en huesos o articulaciones. En esos casos, lo más recomendable es que se realicen otro tipo de ejercicios para bajar de peso, que impliquen menor esfuerzo o menor impacto. Un análisis de sangre para chequear cómo te encuentras tampoco está de más antes de ponerte las zapatillas y salir a correr.

Elige la Ropa y las Zapatillas Adecuadas

No salgas con lo primero que pilles del armario, opta siempre por ropa deportiva técnica. Es mucho más apropiada que el algodón, ya que es transpirable y no acumula el sudor. Evita también llevar ropa demasiado ajustada u holgada para que no aparezcan heridas o molestas rozaduras en ciertas zonas del cuerpo, como las ingles o las axilas. A veces será inevitable, por lo que aplícate un poco de vaselina antes de salir a correr (siempre es mejor prevenir).

La elección de las zapatillas es esencial, y esto es algo que debes tomarte muy en serio. No puedes salir a correr con cualquier calzado casual o deportivo que tengas. Si tienes sobrepeso, lo mejor es que acudas a una tienda deportiva y busques unas zapatillas adecuadas a ti. Las hay adaptadas según tu peso y la amortiguación que necesites. Recuerda que correr es un deporte de impacto y cuanto más cuides tus articulaciones, tendrás menor riesgo de padecer lesiones.

Calcula tu IMC (Índice de Masa Corporal)

Ahora es el momento de saber qué grado de sobrepeso y obesidad tienes. Cada cuerpo tiene un tipo de constitución y un metabolismo, pero el IMC nunca miente y es el parámetro que nos ayudará a calcular nuestra masa corporal. Este se calcula dividiendo tu peso en kilos entre el cuadrado de tu altura en metros.

Si superas el 30, tienes sobrepeso y este se va agravando cuanto mayor es esa cifra. Obviamente, cuanto mayor sea el índice de obesidad, más precauciones se deben tomar y más lento será el proceso hasta conseguir correr con normalidad. En algunos casos, puede que tu médico o nutricionista te recomiende perder algunos kilos antes de empezar a hacer ejercicio. Por eso es importante que acudas primero a un experto que te aconseje.

Consejos Útiles para Correr con Sobrepeso u Obesidad

Toma nota ahora de las pautas que debes seguir para empezar a correr y de algunos consejos para que te resulte más sencillo progresar y alcanzar tus objetivos.

#1. Pasea, Camina y Anda

Puede que te sorprenda, pero lo primero que vas a tener que hacer es NO CORRER. Si has llevado una vida sedentaria y tu nivel de sobrepeso es alto, vas a tener que empezar caminando. Piensa que tu cuerpo no está acostumbrado al ejercicio y tus músculos y órganos (corazón, pulmones) deben ir adaptándose muy poco a poco a esos esfuerzos.

Sal a caminar al menos 3-4 días a la semana durante unos 30-40 minutos durante las primeras semanas. Si tu peso es elevado o tu edad avanzada, mejor que dediques los dos primeros meses solo a pasear. Así irás acostumbrando a tu organismo al ejercicio y fortalecerás poco a poco tus músculos y articulaciones del tren inferior. Ve aumentando gradualmente la cantidad de caminatas a la semana y su duración.

#2. Combina Correr con otros Ejercicios

Todavía no vas a empezar a correr, nos queda algo que hacer primero. Para que nuestras articulaciones soporten adecuadamente el impacto de nuestro peso al correr debemos fortalecerlas. Así que a las caminatas que ya llevas semanas haciendo, vas a ir alternando un día de fortalecimiento muscular.

Puedes apuntarte a un gimnasio y usar máquinas o realizar ejercicios en casa para ganar fuerza (sobre todo en el tren inferior). Si lo prefieres, también puedes combinarlo con otros deportes como la bicicleta o la natación. Ambos te servirán para fortalecer músculos y articulaciones sin recibir impacto en ellas.

#3. Realiza un Entrenamiento CA-CO

Una vez hayas superado las primeras semanas o meses de caminatas, hayas fortalecido tu cuerpo y te sientas cómodo andando a un ritmo rápido pero controlado, llega la hora de avanzar. Para ello, lo más recomendable es que optes por el método CACO.

Este entrenamiento consiste en alternar la caminata rápida con correr a ritmo suave. Un ejemplo sería realizar dos series caminando 10 minutos, corriendo 3 y caminando otros 5-10 minutos. A medida que te vayas sintiendo más cómodo durante los minutos de trote, debes ir aumentando gradualmente su duración. El objetivo es que al final logres trotar al menos durante 1 km.

#4. Elige Terrenos Blandos y Zancadas Cortas

Nuestro objetivo es no machacar demasiado nuestras articulaciones, que ya sufren de por sí al soportar nuestro peso de más. Para ello podemos recurrir a varios trucos para reducir el impacto, como elegir superficies blandas para correr. Por eso, evita correr sobre terrenos duros como el asfalto o las baldosas y opta por otros como el césped o la tierra.

Trata de realizar zancadas cortas para recibir un menor impacto cuando corras y adopta una buena postura. Si inclinas hacia atrás la espalda tu zona lumbar sufrirá demasiado, por lo que inclina levemente el cuerpo hacia adelante. Otro truco para recibir menor impacto es elegir rutas que incluyan pendientes. No busques cuestas demasiado duras, sino levemente inclinadas.

#5. No olvides el Calentamiento y la Hidratación

No puedes dejar de lado la fase inicial de calentamiento. Aunque solo vayas a caminar, tienes que calentar correctamente con una caminata suave y estiramientos dinámicos. De igual modo, al acabar tu día de ejercicio deberás estirar correctamente. Tómatelo en serio, calentar y estirar son prácticas esenciales para evitar lesiones indeseadas.

Por otro lado, no olvides beber agua. No creas ese mito sobre que debes sudar y sudar para adelgazar más rápido. Tu cuerpo necesita hidratación y cuando elimines líquidos, debes reponerlos. Bebe agua sin más. De momento no necesitas bebidas isotónicas ni energéticas, suelen tener demasiadas calorías que ahora mismo no necesitas.

#6. Ante cualquier Molestia, Descansa

No te fuerces, nunca trates de dar más de lo que puedes ni te exijas demasiado. Cuando notes un dolor inusual que no desaparece debes parar para evitar padecer lesiones. Piensa que tu cuerpo está acostumbrado a una vida sedentaria y debes darle tiempo para aclimatarse a tu nuevo ritmo de vida.

Si tienes molestias en huesos, músculos o articulaciones del tren inferior debes tomarte un descanso. Prueba a no ejercitar esa zona durante varios días y luego vuelve a tu rutina. Puedes trabajar el tren superior o la zona del core. Si aún así no ves mejora, acude a tu médico o fisioterapeuta para que valore la situación y te aconseje un tratamiento.

#7. Márcate Objetivos Reales

Aprender a correr es un proceso largo, donde la paciencia y la fuerza de voluntad van a ser fundamentales. Vas a progresar gradualmente e irás notando cambios poco a poco, así que trata de ser realista. Si quieres ir demasiado deprisa lo único que conseguirás es desanimarte demasiado pronto.

Lo que debes intentar es mantenerte siempre motivado. Anota todos tus progresos y pronto percibirás que ganas autoestima y te sientes mejor contigo mismo. Tu salud y tu físico mejorarán solo si te marcas objetivos realistas.

#8. Combina Ejercicio y Dieta (SIEMPRE)

Esto ya lo sabes de sobra. Seguro que has hecho dieta más de una vez, así que no la dejes de lado. Si además de correr quieres adelgazar, deberás combinar todo ese ejercicio con una dieta sana y equilibrada. Haciendo solo ejercicio o usando cremas reductoras y comiendo lo mismo de siempre NUNCA conseguiremos perder peso.

Para ello, lo mejor es que siempre acudas a un nutricionista que, según tu grado de sobrepeso, intolerancias alimentarias u otros aspectos, te marque una dieta personalizada y efectiva.