Cuando empezamos a correr, nos interesa tener los músculos de las piernas fuertes porque ello nos proporciona una mayor estabilidad y un menor desgaste de los ligamentos y de las articulaciones.

Si buscas una mayor velocidad y potencia en carrera, necesitas saber cómo fortalecer correctamente los músculos más importantes de las piernas. No te pierdas este artículo donde te contamos qué plan debes seguir y qué ejercicios son los más adecuados.

¿Por qué es Importante para un Corredor Fortalecer las Piernas?

Principalmente, porque el fortalecimiento de las piernas te ayudará a ser más eficiente y más rápido, evitando al máximo la posibilidad de padecer lesiones.

De hecho, según un estudio de la Universidad de Limerick publicado en el NCBI, combinar el running con el trabajo de fuerza puede mejorar la potencia muscular y el rendimiento de los atletas de resistencia.

Otro estudio de la Universidad de Almería, también publicado en el NCBI, afirma que el entrenamiento de fuerza supone mejoras en la fuerza muscular, la economía de carrera y el rendimiento directo de atletas de resistencia que corren entre 1.500 y 10.000 metros.

Por lo tanto, la combinación de ejercicios de fortalecimiento de las piernas con tus entrenamientos habituales supone correr más, mejor y de forma más segura. 

Beneficios de Tener unas Piernas Fuertes

Es posible que ya entrenes de forma satisfactoria sin necesidad de fortalecer las piernas. Sin embargo, los beneficios de realizar trabajo de fuerza en esta zona seguro que te sorprenderán:

• Mayor velocidad (unas piernas más fuertes te proporcionan un ritmo más rápido)
• Mejora del rendimiento (reduces el gasto energético, por lo que estás menos cansado)
• Aumento de la resistencia (los músculos pueden almacenar más glucógeno)
• Retraso de la aparición de fatiga (al acumular más glucógeno se reducen los síntomas)
• Mejor postura en carrera (retrasando la fatiga te mantienes más tiempo erguido)
• Tonificación y pérdida de peso (quemas más calorías acelerando tu metabolismo)
• Menor riesgo de padecer lesiones (tanto a nivel muscular como articular)
• Aumento de la masa muscular (refuerzas las fibras musculares de toda la pierna)
• Mejora de la economía de carrera (correr más rápido supone un menor consumo de oxígeno y menos gasto de energía)

¿Qué Músculos de las Piernas Debemos Entrenar?

Si eres corredor, ya sabes que las piernas juegan un papel fundamental en la carrera, porque contienen algunos de los músculos más importantes que intervienen cuando corremos.

Cuando realizas la acción de correr tus músculos abdominales y de la espalda se encargan de estabilizar tu columna. Mientras que los músculos de las piernas te impulsan haciaadelante y, a la vez, reciben el impacto cuando aterrizan en el suelo.

Muchos corredores piensan que solo fortaleciendo los cuádriceps y gemelos es suficiente, pero se equivocan. También es importante fortalecer otros músculos como los isquiotibilales, que son los que controlan la velocidad a la que cae el pie.

Otras zonas musculares como los glúteos, el tibial anterior o los sóleos también serán músculos que deberemos fortalecer para conseguir un entrenamiento de piernas completo.

No te olvides tampoco de fortalecer otros grupos musculares importantes que intervienen en la carrera como los músculos del core y los de los pies.

Desmontando un Mito: Entrenar la Fuerza no Siempre Significa Ganar Volumen

Al contrario de lo que mucha gente piensa, el entrenamiento de fuerza no va a perjudicar a la velocidad del corredor porque al aumentar su masa muscular, también vaya a ganar peso.

Es cierto que cuanto más peso tenemos más nos cuesta movernos y somos más lentos. Pero eso aumentar la masa muscular no siempre significa hipertrofiar (hacer crecer el músculo).

Para poder entender la diferencia vamos a pensar en dos tipos de corredor: el velocista y el maratoniano. El cuerpo de un velocista de élite es musculoso porque necesita potencia y velocidad, como es el caso del famoso Usain Bolt. Sin embargo, el cuerpo de un corredor de maratones cuenta con una musculatura definida pero con muy poco volumen.

Por lo tanto, el velocista tendrá como objetivo ganar volumen, mientras que el maratoniano se centrará tonificar los músculos logrando que sean más duros y firmes. Así es como conseguirá mejorar la resistencia en carrera y no perderá velocidad.

Otros Pensamientos a Evitar cuando Entrenas la Fuerza

Ahora que ya sabes que fortalecer las piernas no significa ensancharlas o hipertrofiarlas, debes conocer otros pensamientos o excusas que debes evitar:

Si salgo pocos días a correr no me da tiempo a fortalecer las piernas

Si entrenas pocos días a la semana es posible que tengas poco tiempo para fortalecer músculos. Pero puedes realizar ejercicios completos como, por ejemplo, los burpees donde entrenas simultáneamente todos los grupos musculares que te interesa fortalecer.

Solo me interesa fortalecer el tren superior porque luce más

Además de fortalecer las piernas es importante que dediques tiempo a entrenar el core, la espalda y todo el tren superior. Pero muscular únicamente los abdominales, el pecho y los bíceps para lucir palmito en las fotos no te servirá de mucho para mejorar como corredor. No te olvides del tren inferior, que es lo que de verdad te interesa.

Cosas que Definitivamente NO Debes Hacer

• Coger más peso del que puedes levantar (el aumento debe ser gradual)
• Entrenar una sola pierna en casa sesión
• Realizar el ejercicio con una postura incorrecta
• Hacer los ejercicios incompletos sin realizar todo rango el movimiento
• No controlar la velocidad del ejercicio (evitar sacudidas, bloqueos y rebotes)
• Entrenar la fuerza justo antes de una competición (se corre el peligro de sobrecargar la zona muscular)
• Aguantar la respiración mientras se realizan las series
• No cambiar de ejercicios (hay que variar y hacer también los que menos nos gustan)
• No hacer descansos entre series (debes dejar que el músculo se recupere)
• Olvidarte de calentar antes de empezar y de estirar después de realizar los ejercicios

6 Ejercicios Específicos para Fortalecer las Piernas

Ya sabemos todos los beneficios que supone tener unas piernas bien fuertes. Ahora vamos a ver cómo podemos conseguirlas. La idea es que al principio realices una sesión de entrenamiento de fuerza por semana.

Más adelante, si realizas entrenamientos más frecuentes o te preparas para una competición, podrás hacer de 2 a 3 sesiones a la semana que no duren más de 30-40 minutos.

Como nuestro objetivo principal es tonificar y definir el músculo sin ganar volumen tendremos que hacer pocas series y pocas repeticiones unas 3-4 series de 7-8 repeticiones (dependiendo del ejercicio).

Para entrenar la fuerza puedes acudir a un gimnasio donde encontrarás máquinas específicas que trabajan zonas musculares concretas. Pero también puedes realizar ejercicios con peso libre (mancuernas o pesas) en tu propia casa.

Nosotros te vamos a proponer una serie de ejercicios de fuerza que podrás realizar con tu propio peso corporal, con pesas o incluso con botellas de agua. Tú decides si hacerlas en el gym, en el parque o en tu casa.

Recuerda que tu progresión, como en cualquier deporte, debe ser progresiva. Por lo tanto, si trabajas con peso, empieza con nada o con poco y ve añadiendo peso y subiendo la intensidad poco a poco.

#1. Sentadillas

Para hacer sentadillas o squats (en inglés) nuestros pies deben estar colocados a la distancia de las caderas o ligeramente más anchos.

Cuando bajemos el tronco hacia abajo, nuestra espalda debe estar recta y nuestras rodillas deben dirigirse hacia las puntas de las pies, sin llegar a sobrepasarlas.

Puedes hacer diferentes tipos de sentadillas: completas, con mitades, con rebotes o alternando rebotes y sentadillas completas.

A medida que vayas progresando podrás ir añadiendo pesas que sujetarás con las manos para que la intensidad del ejercicio sea mayor.

#2. Peso Muerto

Con el peso muerto, además de fortalecer las piernas también trabajamos la espalda y el core, por lo que es un ejercicio muy beneficioso para el corredor.

Si tienes barra con peso, coloca las piernas a la distancia de los hombros (o un poco menos) y agarra la barra dejando un poco más de esa distancia. Deberás bajar la barra con los brazos completamente estirados, flexionando levemente las rodillas.

Para que el ejercicio sea efectivo y no te lastimes, deberás tener una posición correcta. Saca los glúteos hacia fuera y mantén la espalda recta, el pecho hacia delante y los hombros hacia atrás. La barra debe estar cerca del cuerpo en todo momento.

Si no tienes barra, puedes realizar el mismo ejercicio con una pesa y una sola pierna. Empezamos con la pierna derecha. Agarra la pesa con la misma mano que la pierna de apoyo, en este caso, la derecha y levanta la pierna izquierda.

Baja la mano con la que sujetas la pesa sin doblar la espalda y aguanta unos segundos. Ahora sube lentamente hacia arriba hasta quedar erguido/a. Haz una serie con la misma piernas y luego cambia a la otra.

#3. Zancadas

Las zancadas son ejercicios que nos sirven para fortalecer mucho el impulso y el apoyo cuando corremos. Esto es porque trabajamos el cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, que son músculos vitales para la carrera.

Es posible que las conozcas más como tijeras o como lunges (en inglés). Para hacer una zancada simple, tendrás que dar un paso al frente extendiendo la pierna todo lo posible, sin que la rodilla sobrepase la punta del pie.

Ahora tendrás que bajar la cadera con la espalda completamente recta hasta que el cuádriceps de la otra pierna esté completamente paralelo al suelo. La rodilla debe quedarse haciendo un ángulo de 90º y muy cerca del suelo.

Tendrás que ir cambiando de pierna para realizar el ejercicio completo. Recuerda que puedes empezar usando el peso de tu cuerpo pero también podrás ir añadiendo pesas para que sea más intenso.

#4. Puentes

Los ejercicios de puentes son ideales para fortalecer los glúteos y los femorales. Es muy sencillo de realizar y a la vez muy eficaz.

Solo tenemos que tumbarnos hacia arriba y flexionar las rodillas apoyando los pies en el suelo, manteniendo los brazos estirados paralelos al cuerpo.

Ahora solo tenemos que elevar la pelvis hacia el techo y mantener esa posición durante 20-30 segundos y descansar unos 10 para volver a repetir la acción.

Si quieres más intensidad, puedes poner una pesa sobre la pelvis o intentar a hacerlo con una sola pierna (manteniendo la otra estirada).

#5. Elevación de los Talones

Ahora toca trabajar los gemelos y los sóleos. Si los fortalecemos lograremos mayor potencia de impulso a cada zancada y reduciremos notablemente el riesgo de padecer calambres o lesiones.

Ponte sobre una plataforma o un escalón, apoyando solo la parte delantera del pie y dejando en el aire la zona media y el talón. No apoyes solo los dedos porque seguramente se sobrecargarán.

Ahora eleva los gemelos y mantén el talón elevado. Sube todo lo que puedas manteniendo el equilibrio. No hagas rebotes, sube suavemente y baja suavemente. Tu cabeza debe mirar al frente para no lastimarte.

Si quieres más intensidad puedes añadir peso o trabajar con una sola pierna en lugar de trabajar con las dos a la vez. Solo tienes que flexionar una pierna 90º y dejar que el gemelo de apoyo de la otra trabaje solo.

#6. Saltos

Los ejercicios con salto siempre nos ayudarán a trabar de forma más intensa porque van a exigirle más a nuestros músculos. Cuando ya lleves un tiempo haciendo entrenamientos de fuerza en tus piernas, es interesante que incluyas los saltos en tus rutinas.

Al principio puedes empezar incluyendo saltos en ejercicios que ya conoces como las sentadillas y las zancadas. Cuando hagas sentadillas solo deberás bajar todo lo posible y tomar impulso para saltar hacia arriba y volver a bajar lo más abajo que puedas.

Con las zancadas lo mismo, en lugar de cambiar de pierna dando un paso, hazlo dando un salto. Verás cómo la intensidad es mucho más alta y te obligas a bajar más de lo habitual.

Hay otros tipos de salto como los truck jumps que son sentadillas con salto y elevación de rodillas al pecho. También tienes la opción de realizar saltos en cajón (muy parecido a los truck jumps pero con obstáculo) o los burpees y jumping planks (donde se incluyen más grupos musculares del tren superior).

¡Mantén tus Piernas Fuertes y Corre Más!

¿Te hemos dado razones suficientes como para que empieces ya mismo a entrenar tus piernas y convertirlas en acero para barcos?

Los ejercicios que te hemos propuesto para que incluyas en tu rutina de trabajo de fuerza son muy sencillos de realizar. Eso sí, solo serán efectivos si los adecuas a tu nivel y no te apresuras demasiado en añadir más intensidad de la que debes.

No olvides que las piernas contienen los grupos musculares esenciales que intervienen en la carrera y que de su fortalecimiento depende que puedas ser un corredor más rápido, más potente y con un menor riesgo de sufrir lesiones.

Igual al leer el título de este artículo te han venido a la mente recuerdos más o menos agradables en torno a tus clases de educación física en el el instituto, y es que esta es una prueba en la que te hacían correr durante 12 minutos por el patio o alrededor de una pista, normalmente de fútbol o de baloncesto y obtenías una calificación dependiendo de la distancia que recorrieras, exigiéndote unos mínimos.

En este artículo te voy a contar en qué consiste exactamente este test y su funcionamiento, el origen de esta prueba, la valoración de los resultados del mismo según la edad y el sexo, así como la posibilidad de calcular el VO2 Máx que es un indicador que te va a resultar de utilidad para evolucionar en tus entrenamientos de running . Si estás interesado en saber todo esto, no te pierdas esta información.

¿En qué consiste el test de Cooper?

Para hacer este Test tan sólo necesitas tu ropa deportiva habitual para correr, una zona libre que puede ser un parque o un campo de fútbol o mejor, una pista de atletismo si tienes la posibilidad, un reloj con el que puedas controlar el tiempo y alguna forma de medir el recorrido que vas a realizar en estos 12 minutos que dura la prueba.

Hoy en día, con los avances tecnológicos de los que disponemos, y en concreto, con un reloj GPS, resulta muy sencillo realizar este test, ya que puedes medir rápidamente qué tiempo y qué distancia llevas recorrida o incluso indicarle directamente que nos avise cuando hayas completado 12 minutos de recorrido y que te proporcione la distancia que has recorrido al finalizar este tiempo.

Si no dispones de un reloj con GPS, puedes hacerlo con uno normal midiendo los 12 minutos y medir la distancia que hayas recorrido al finalizar este tiempo, incluso con Google Maps teniendo en cuenta dónde has empezado y dónde has acabado.

Con esta sencilla prueba en la que tienes que intentar correr a un ritmo constante, lo que vas a obtener es información sobre tu capacidad aeróbica, vas a poder comprobar si vas evolucionando con tu rutina de entrenamiento si repites esta prueba cada cierto tiempo y vas a poder estimar de una manera indirecta tu consumo máximo de oxígeno (VO2 Máx) para adaptar las cargas de los planes de entrenamientos que te fijes.

Aunque hay otros test más precisos para poder medir todo esto, es precisamente la facilidad de poner en práctica esta prueba lo que la convierte en interesante y la mismo tiempo en un clásico en el mundo del running.

¿Cuál es el origen del test de Cooper?

El nombre del Test de Cooper viene de su creador, Kenneth H. Cooper, que lo presentó por primera vez en el año 1968 en un artículo publicado en el Journal of the American Medical Association (JAMA), con el título “A means of assessing maximal oxygen uptake”.

Cooper era coronel y médico del ejército americano, y se le ocurrió que sería buena idea crear un test lo más sencillo posible para evaluar a los soldados de una forma barata y de forma masiva, ya que se podía realizar a muchos a la vez. De hecho, consiguió su objetivo, ya que sólo se necesitaba para ponerlo en práctica una zona plana donde poder llevar a cabo la prueba y poner a los evaluados a correr durante 12 minutos de tiempo a una velocidad contínua, midiendo a continuación la distancia que habían recorrido en ese tiempo.

Al mismo tiempo, ideó tablas con los valores aproximados o baremos que se correlacionarían con el 90% del VO2 máx resultando ser actualmente uno de los indicadores más usados para medir la capacidad aeróbica.

Su test además de resultar un gran éxito por poder aplicarse a cualquier persona y masivamente, se sigue utilizando hoy en día en los colegios y en otros ámbitos, como pruebas de acceso a determinados trabajos como agentes de seguridad, bomberos, policías y un largo etcétera.

¿Para qué sirven los resultados del test de Cooper?

Además de ser sencillo de llevar a cabo, no requiere un gran esfuerzo y tampoco necesita una preparación específica, además de no dejarte extenuado ni fuera de juego durante varios días. Si lo haces en grupo, podéis ver cómo vas progresando, ya que aumentarás la distancia que eres capaz de recorrer o, en el caso que sea la misma, es probable que te cueste cada vez menos esfuerzo.

Tienes que ser capaz de correr de forma continua durante 12 minutos y tienes que poder hacerlo a un ritmo constante. Es posible que las primeras veces que realices la prueba salgas muy deprisa o muy despacio, pero eso te ayudará a escuchar a tu cuerpo y a aprender a controlarte, de manera que las siguientes veces cuando vayas a repetir la prueba serás capaz de ir a un ritmo prácticamente uniforme.

Es importante no obsesionarte con el resultado que te haya salido, ya que hay distintos factores que pueden afectar al resultado como el aire, si has dormido correctamente ese día, los entrenamientos previos que hayas hecho… Así que aunque hay que tomarlo como referencia, tampoco hay dramatizar si los resultados no son lo buenos que esperábamos o al contrario, si los resultados son muy buenos.

Cuando lo acabes, tienes que consultar en alguna de las tablas que, en función de la edad y sexo se indica el resultado a nivel cualitativo y cuantitativo.

Por ejemplo, si eres hombre y tienes 32 años, para obtener una valoración buena tendrías que completar entre 2,3 y 2,7 kilómetros.

Si eres mujer, para esa misma edad, tendrías que completar entre 2 y 2,5 kilómetros para obtener esa misma calificación.

¿Cuál es la relación entre el test de Cooper y el VO Max?

El VO2 máx es el volumen máximo de oxígeno que puede procesar tu organismo mientras estás realizando ejercicio, y como ya te he contado en otro artículo, la forma más directa, objetiva y realista de calcular ese VO2 máx es realizando una espirometría y una prueba de esfuerzo. Sin embargo, en este caso el Test de Cooper puede servirnos para calcular de forma menos directa este parámetro, y también de una forma más barata.

Aunque es más inespecífico, este test puede ayudarte a calcular de forma aproximada el VO2Max, y además puede servirte para calcular tu progresión en los entrenamientos.

Para calcularlo, una vez que hayas finalizado el test de Cooper, tienes que aplicar la siguiente fórmula:

VO2 Max = 22,351 x Distancia recorrida (en kilómetros) – 11,288

De nuevo, te recuerdo que esto es tan solo una estimación indirecta, y no debes tomarlo como un dato inamovible, ni que el resultado que obtengas pueda sustituir al que se obtiene cuando te sometes a una prueba de esfuerzo con medición de gases.

¿Te animas a contarnos vuestra experiencia con el Test de Cooper?

Estar en forma es esencial para ser un corredor eficiente. Si te has pasado últimamente saltándote la dieta y quieres perder algunos kilos de más para recuperar tu peso ideal, no te pierdas estos trucos para quemar más calorías cuando realizas tus entrenamientos.

Las 3 M’s Infalibles para Quemar Más Calorías al Correr

¿Por qué empezaste a correr? Es posible que tu objetivo como corredor sea mantener la forma, bajar de peso o prepararte adecuadamente para correr una carrera concreta como reto personal.

Sea cual sea el motivo por el que te metiste de lleno en el mundo del running, lo que está claro es que, para correr más y mejorar como corredor, debes estar en tu peso ideal. Piensa que además de ser más eficiente, un peso correcto te permitirá disminuir más el riesgo de padecer lesiones ya que no ejercerás la misma tensión sobre tus huesos, músculos y articulaciones.

¿Estás decidido a ponerte en forma con el running? Entonces deberás modificar tus entrenamientos para conseguir quemar más calorías y una de las claves será incluir en ellos las 3 M’s: Mayor distancia, Mayor Intensidad y Mayor Frecuencia. Vamos a verlas una a una.

#1. Mayor Distancia

Muchas veces nos pasa que empezamos a correr y nos acostumbramos a hacer la misma ruta una y otra vez. Esto significa que nos estancamos y nuestros entrenamientos tienen siempre la misma distancia y la misma duración y nuestro cuerpo también se acostumbra.

Para conseguir quemar más cantidad de calorías deberás correr más y eso se traduce en aumentar la duración de tus entrenamientos y, en consecuencia, los kilómetros que recorras.

Pero no lo hagas bruscamente, sino gradualmente. Bastará con que empieces incluyendo una sesión más larga de lo normal en tus entrenamientos semanales y poco a poco vayas aumentando el kilometraje recorrido cada día.

#2. Mayor Intensidad

Lo mismo que te pasaba antes con la duración y la distancia puede que te pase con la velocidad a la que corres. ¿Te has acostumbrado a llevar siempre el mismo ritmo?Pues esa no es la mejor forma de quemar más calorías.

Una de las mejores medidas para aumentar la intensidad de tus entrenamientos consiste sencillamente en correr más rápido. Puedes empezar incluyendo una sesión semanal de fartlek o de intervalos. De esta forma, quemarás más calorías durante y después del entrenamiento.

Otra forma de aumentar la intensidad consiste en añadir una rutina de entrenamiento de fuerza, realizando por ejemplo ejercicios pliométricos después de que salgas a correr. Así harás algo diferente y, a largo plazo, no solo te ayudará a ganar velocidad, sino también fuerza y resistencia.

#3. Mayor Frecuencia

Otro elemento importante es la cantidad de veces que corres semanalmente. ¿Sales solo una o dos veces a correr en una semana? Si es así, estás realizando una frecuencia de entrenamientos muy baja.

Si aumentas la cantidad de entrenamientos durante la semana conseguirás quemar más calorías. Deberás tener en cuenta tu estado físico y cuáles son tus metas, pero trata de incluir una sesión más de entrenamiento a la semana para notar mejores resultados.

Si tu frecuencia de entrenamientos es muy baja ve aumentando la frecuencia gradualmente. Corre un día más durante varias semanas y ve incluyendo más días de entrenamiento poco a poco. ¡Nunca hagas cambios demasiado bruscos!

La Alimentación: Otro Factor Esencial

Si incluyes las tres M’s dentro de tu plan de entrenamiento es probable que bajes peso más rápido de lo que te imaginas. Eso sí, ten en cuenta que además de esto deberás llevar una alimentación equilibrada y sin excesos. Recuerda que este será el factor esencial y que tus entrenamientos serán el factor complementario.

En este artículo te contamos todo lo necesario sobre la nutrición más adecuada para corredores con los alimentos que debes incluir en tu dieta, los que debes controlar y los que tendrás que descartar.

Pero si necesitas seguir un régimen específico de adelgazamiento es mejor que cuentes siempre con la ayuda de profesionales nutricionistas que configuren una dieta concreta y adaptada a ti.

Otros Trucos para Ayudarte a Quemar Más Calorías

Además de los tres trucos esenciales que acabamos de ver que van a ser la piedra angular de tu lucha contra las calorías, hay otras pautas que puedes seguir para reforzar esa batalla y que también debes tener en cuenta a la hora de salir a entrenar.

El Balanceo de los Brazos

Es posible que desconozcas que el movimiento de tus brazos al correr, además de ayudarte a rendir más y a conseguir más velocidad, también te puede ayudar a quemar hasta un 15% más de calorías.

Los brazos son los encargados de dirigir la coordinación entre el tronco superior y el inferior, por lo que un braceo correcto implicará el trabajo de más músculos del cuerpoen tu entrenamiento. Y si trabajas más estarás, efectivamente, incrementando el gasto energético y quemando mayor cantidad de calorías.

Recuerda mantener un balanceo de delante hacia atrás, sin cruzar los brazos y mover los codos en paralelo a la dirección a la que avances, manteniendo un ángulo de 90º. Además, tus hombros y tu cuello siempre deben estar relajados, así que evita mantener cualquier tensión muscular.

Alargar el Calentamiento y el Enfriamiento

Es esencial calentar los músculos antes de tu entrenamiento y recuperar al terminar. Ponerte a correr o parar de golpe sin haber preparado tu cuerpo supone muchos riesgos para tu salud y no es nada recomendable.

Hacer ambas cosas es importante, y no solo porque así estarás evitando el riesgo de padecer lesiones graves, sino porque además ambas fases deben formar parte de tu entrenamiento.

Si dedicas más tiempo a calentar y estirar cuando salgas a correr también estarás haciendo ejercicio y añadiendo más minutos a tu entrenamiento, por lo que también estarás quemando más calorías.

Correr al Aire Libre

No hay nada peor que la rutina para estancarse y si quieres entrenar más rápido y con mayor intensidad vas a necesitar estar motivado. Por eso es importante que incluyas cosas nuevas en tus entrenamientos como por ejemplo variar tu recorrido.

Trata de evitar correr en la cinta de un gimnasio demasiado a menudo. No está mal combinar tus salidas con el entrenamiento outdoor pero no hay nada como la variedad y correr en una cinta puede ser mucho más rutinario para tu mente.

Si sales a correr vas a tener multitud de estímulos visuales que te harán mucho más llevadera tu carrera. Además, correr al aire libre significa correr contra la resistencia del viento, sortear todo tipo de obstáculos y cambios de terrero y eso también se traduce en un aumento da calorías quemadas.

La Banda Sonora de tu Entrenamiento

Si los estímulos visuales son importantes, la música en este caso es la reina madre de la motivación. No solo te ayudará a distraerte y hacer que tu tiempo pase volando, sino que además te será más fácil seguir un ritmo constante si la escuchas.

Está comprobado que, si corremos y escuchamos música al mismo tiempo, nuestra mente tiende a sincronizar nuestros movimientos y nuestro ritmo de carrera con el ritmo de la canción que suena en ese momento.

Puedes aprovechar esto y convertir tus listas de reproducción en un aliado para tus entrenamientos. Por ejemplo, puedes utilizar canciones suaves para tu calentamientoy enfriamiento o para escuchar canciones de ritmos muy acelerados cuando quieras correr aumentando tu velocidad.

Comer Después de Entrenar

Sí lo que lees, comer para perder calorías. No me refiero a que te vayas de comida o de cena después de entrenar sino a que alimentes a tus músculos después de haberlos sometido a un trabajo intenso en tu entrenamiento.

Me refiero a que ingieras un pequeño tentempié rico en carbohidratos y proteínas unas dos horas después de haber salido a correr. Esto te ayudará a reparar los músculos para fortalecerlos al máximo y a acelerar por tanto tu metabolismo.

Si aceleras tu metabolismo quemarás más calorías, así que no dudes en tomar esos pequeños aperitivos después de tus entrenamientos. Deberán ser snacks que no sobrepasen las 150 calorías pero te ayudarán a matar el hambre (que muchas veces entra después de entrenar) antes de tu próxima comida diaria.

¿A qué esperas? ¡A Quemar Calorías!

Ya tienes todos los trucos necesarios para salir a correr con el objetivo de realizar un mayor gasto calórico y deshacerte de esos kilos de más que no quieres llevar contigo en tus entrenamientos.

Como siempre, el mejor consejo es no darse por vencido. Si incluyes las 3 M’s en tu plan de entrenamiento y tienes en cuenta los consejos para quemar más calorías que te hemos comentado, notarás que pronto empiezas a adquirir una mejor forma física.

No olvides que por mucho que modifiques tu entrenamiento será esencial combinarlo con una alimentación adecuada y equilibrada, así que no descuides tampoco tu plan nutricional y ¡a por todas!

Cuando estás empezando en el mundo del running, es posible que tu cuerpo no esté acostumbrado a este tipo de ejercicio o es posible que no estés corriendo de la forma más adecuada, y como consecuencia, puede aparecer dolor. Si te inicias en la carrera de forma progresiva y con el equipamiento adecuado, la mayor parte de estos dolores serán pasajeros e irán desapareciendo poco a poco, pero es muy importante saber diferenciar una molestia pasajera, donde tienes que esperar a que desparezca el dolor para volver a correr, de un dolor que puede ocasionar una lesión, donde debes parar.

Si has empezado a correr hace poco y cuando lo haces te duele todo, es posible que estés cometiendo alguno de los errores que te voy a contar a continuación. Si quieres saber cuáles son y lo que debes tener en cuenta para corregirlos, no te pierdas este artículo.

Después de correr me duele todo, ¿estaré haciendo algo mal?

A muchos nos ha pasado: empiezas una nueva etapa, te calzas las zapatillas y sales a la calle dispuesto a calmar tus ansias de correr. Pero como casi siempre que empiezas algo, no debes hacerlo a lo loco y no puedes pasar por alto una buena planificación.

Aquí no vale con salir un día y estar corriendo como si no hubiera un mañana hasta acabar exhausto para estar después tres o cuatro días sin poder moverte porque acabas agotado y con dolor en todas y cada una de las partes de tu cuerpo.

El mundo del running es una hermosa realidad, pero si eres principiante es posible que llegues con muchos deseos, algo de ansiedad y también con un cierto desconocimiento en lo que se refiere al tiempo, la distancia, el ritmo o la forma en la que debes correr, sobre todo en tus primeras sesiones.

Si una de las primeras preguntas que te surge cuando estás empezando, es ¿por qué me duele todo cuando corro?, te voy a explicar cinco posibles motivos que den explicación a la aparición de este dolor y que debes corregir para que esto no ocurra.

1.- Estás corriendo a un ritmo más rápido del que deberías

Cuando empiezas a correr, una de las dudas más típicas que te puede asaltar es la de saber la velocidad a la que debes correr. Para liberar esa ansiedad, te diré que no éste no debería ser el tema que más te preocupase en este momento porque cuando comienzas, correr rápido no es precisamente lo más importante.

Tus primeros entrenamientos o salidas deben ser a una intensidad muy baja, un trote lento, y ya te he contado en un artículo anterior la importancia de correr despacio y lo que tu cuerpo aprende cuando vas a un ritmo lento.

También es posible que cuando empiezas a correr, no tengas muy claro qué es un ritmo rápido y qué es un ritmo lento, y la realidad es que no hay una definición universal ni unos parámetros comunes para todos, ya que cada uno tiene su propio ritmo y lo que es rápido para uno no tiene por qué serlo para otro corredor.

Por poner un ejemplo, un corredor que ya esté lo suficientemente entrenado, puede correr a un ritmo de 4 minutos el kilómetro sin ir demasiado forzado mientras que para un corredor que esté empezando puede tardar algo más de 7 o 8 minutos en hacer ese mismo recorrido y probablemente irá algo más forzado que el primero.

Si estás empezando a correr, la mejor forma de saber cuál es tu ritmo adecuado es escuchar a tu propio cuerpo y correr al ritmo de tus sensaciones.

Ya te he contado que una forma fácil de saber si estás corriendo a una velocidad adecuada es que puedas mantener una conversación cuando vas a un ritmo suave o trotando, ya que a medida que vayas aumentando la velocidad, irás notando una sensación más intensa y la necesidad de hablar menos hasta que no puedas articular palabra porque necesitas todo el oxígeno para seguir corriendo y no ahogarte. Por eso, no te preocupes si durante las 4 o 6 primeras semanas en las que sales a correr mantienes ese ritmo lento en el que puedes hablar mientras corres.

Si corres de forma lenta podrás estar durante más tiempo corriendo y disfrutarás más de tus primeros entrenamientos, además de evitar el dolor que puede aparecer después de correr si no has llevado un ritmo adecuado a tus circunstancias y has ido demasiado rápido.

2.- Estás corriendo más tiempo del que tu cuerpo debería

Cuando te pones las zapatillas las primeras veces y sales a correr, puedes correr el riesgo de dejarte llevar por la emoción y querer correr más y más kilómetros durante más tiempo, y otra de las razones por las que aparece el dolor después de una de las primeras sesiones de entrenamiento es por estar corriendo más tiempo del que deberías cuando tu cuerpo aún no está acostumbrado a este ejercicio.

Si en el punto anterior era difícil precisar cuál era la velocidad adecuada para correr, ahora puede ser algo más complicado precisar cuánto tiempo es mucho o poco para estar corriendo.

La solución es sencilla, ya que es preferible empezar por correr poco tiempo e ir incrementando tanto el tiempo como la distancia que corres de forma gradual, de forma que tu cuerpo, sobre todo tus articulaciones y tu sistema óseo se vayan acostumbrando gradualmente al tipo de ejercicio que vas a realizar. Si no has salido a correr nunca antes en tu vida, normalmente entre 20 o 25 minutos suele ser más que suficiente para que tu cuerpo se vaya acostumbrando al nuevo ejercicio.

Ten en cuenta además que si estás empezando, no es necesario que estés corriendo durante todo el tiempo que dure tu entrenamiento, ya que la opción de alternar minutos de caminar con minutos de correr es más que recomendable al principio. El hecho de combinar intervalos corriendo y caminando es una forma perfecta para iniciarse en el mundo del running, y de hecho, es el método que recomendamos en nuestro plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero.

Si eres de los que piensa que caminar durante el entrenamiento no sirve para nada o piensas que eres menos corredor por combinar intervalos caminando y trotando, tienes que saber que es preferible que comiences con una duración que te permita sentir que puedes correr más o lo que es lo mismo, que corras durante una cantidad de tiempo que te haga quedarte con las ganas.

Además, debes prestar atención a la respuesta de tu cuerpo, y si al día siguiente de entrenar te encuentras demasiado dolorido o cansado, en ese caso es más que probable que hayas corrido más de lo que te convenía o que lo hayas hecho más rápido de lo que tu cuerpo necesitaba.

A fin de cuentas, tu cuerpo manda señales que no debes ignorar: si te duele todo al correr, es porque estás haciendo algo mal, y correr de más es una de las causas más frecuentes por las que aparece el dolor.

3. Estás descuidando tu técnica de carrera

Cuando en el primer punto te comentaba que la velocidad a la que corrieses no debía ser una de tus principales preocupaciones, sobre todo si estabas empezando, era porque es mucho más importante tener en cuenta y cuidar la forma en que corres, y con ello me refiero a tu técnica de carrera. Este es sin duda un aspecto esencial de todo corredor que quiere moverse de forma y eficiente, alejando lo máximo posible el riesgo de sufrir lesiones.

Si te acuerdas, definíamos la técnica de carrera como la forma que tiene cada uno de ejecutar los movimientos que intervienen cuando estás corriendo. Aunque no hay un modelo único, ya que cada corredor tiene patrones de movimiento únicos, una buena técnica de carrera sería el modelo ideal que cada uno puede realizar en el ciclo de su marcha desde el punto de vista biomecánico, motriz y energético.

Recuerda que una buena técnica ahora que estás empezando, conlleva una postura correcta para correr, una respiración adecuada y una pisada en la que apoyes todo el pie correctamente. A medida que vayas avanzando en tus sesiones, ya irás poniendo tu atención en otros aspectos también muy importantes.

Por ejemplo, hay corredores que se quejan de dolor de cuello después de correr, y el motivo es que no llevan una postura correcta y corren con los hombros tensos o con la cabeza demasiado flexionada hacia delante, lo que les causa una sobrecarga que al final puede pasar factura.

4.- Estás saliendo a correr con la frecuencia inadecuada

Es otro de los principales motivos por los que te puede doler todo después de correr, y es que cuando estás empezando, la ansiedad puede llevarte a querer salir a correr todos los días.

Ten en cuenta que si pasas de no hacer nada a empezar a correr, tu cuerpo y sobre todo tus articulaciones y tu estructura ósea, necesitan un cierto tiempo de adaptacióna este tipo de ejercicio.

Pero además de adaptación a este nuevo tipo de ejercicio tu cuerpo también necesita recuperarse entre sesión y sesión para evitar las sobrecargas y por supuesto, las temidas lesiones.

Si estás empezando, no deberías superar las tres sesiones de entrenamiento a la semana alternando días de descanso entre sesión y sesión, ya que es un ritmo más que suficiente para comenzar y dejar que tu organismo se adapte poco a poco a este maravilloso ejercicio que es el running. Y por supuesto, no debes cometer el error de no dejar que tu cuerpo descanse el tiempo que necesita para recuperarse de una sesión de entrenamiento.

5. No estás estirando después de tus sesiones de entrenamiento

Otro punto importante que puede ser causa de aparición de dolor es que no estés realizando ejercicios de estiramiento y relajación después de tus sesiones de entrenamiento, algo que es muy importante para predisponer a tu cuerpo a un mejor descanso y una mejor asimilación del ejercicio que ha realizado.

Es bueno que ya desde el principio te acostumbres a incluir una ligera rutina de estiramientos, y hacerla una parte más del entrenamiento, y así evitarás que pueda aparecer el dolor en forma de sobrecargas, tirones o contracturas en general que pueden desembocar en lesiones si tus tejidos no se recuperan adecuadamente.

Cuando estás empezando a correr y a realizar sesiones de entrenamiento, esto te interesa especialmente, porque es muy probable que las primeras veces que realices entrenamientos más intensos tus músculos se queden más doloridos. Aunque el estiramiento de los músculos, sobre todo los de las piernas, no va a disipar por completo el dolor que pueda aparecer después de realizar un ejercicio al que no estabas acostumbrado, te va a ayudar sin duda a aliviarlo y a minimizarlo notablemente, por lo que, no dejes de estirar después de salir a correr.

¿A qué esperas para corregir estos errores?

Ahora que ya sabes estas posibles causas de aparición de dolor, sobre todo durante tus primeras sesiones, si las tienes en cuenta y las corriges, ya verás como poco a poco estas molestias desaparecen y cada vez te vas sintiendo más cómodo en tus sesiones de entrenamiento y en el mundo del running. ¡Sigue corriendo!

Muchas veces, adelgazar es la principal razón que nos motiva para empezar a correr. Sin embargo, el hecho de tener sobrepeso puede suponer un límite que nosotros mismos nos ponemos para frenarnos.

Se puede correr teniendo sobrepeso, pero se deben seguir ciertas pautas concretas para que no aparezcan lesiones. En este artículo te vamos a dar esos consejos útiles para que empieces a correr aunque te sobren algunos kilos de más.

Antes de Empezar, Toma Precauciones

Antes de decirte cuál es tu plan a seguir para empezar a correr, debes tener algunos aspectos en cuenta. Es de vital importancia que seas cuidadoso y tomes ciertas precauciones para que todo salga como esperas.

Acude a tu Médico de Cabecera

Si has decidido mejorar tu salud y cambiar de vida, lo primero es que le comuniques a tu médico de cabecera la intención que tienes de empezar a hacer ejercicio. Es la persona más indicada para darte el visto bueno, ya que posee tu historial médico y sabe si estás preparado para seguir adelante con tu propósito.

Hay personas que, al margen de su sobrepeso, pueden sufrir enfermedades pulmonares, cardíacas o antiguas lesiones graves en huesos o articulaciones. En esos casos, lo más recomendable es que se realicen otro tipo de ejercicios para bajar de peso, que impliquen menor esfuerzo o menor impacto. Un análisis de sangre para chequear cómo te encuentras tampoco está de más antes de ponerte las zapatillas y salir a correr.

Elige la Ropa y las Zapatillas Adecuadas

No salgas con lo primero que pilles del armario, opta siempre por ropa deportiva técnica. Es mucho más apropiada que el algodón, ya que es transpirable y no acumula el sudor. Evita también llevar ropa demasiado ajustada u holgada para que no aparezcan heridas o molestas rozaduras en ciertas zonas del cuerpo, como las ingles o las axilas. A veces será inevitable, por lo que aplícate un poco de vaselina antes de salir a correr (siempre es mejor prevenir).

La elección de las zapatillas es esencial, y esto es algo que debes tomarte muy en serio. No puedes salir a correr con cualquier calzado casual o deportivo que tengas. Si tienes sobrepeso, lo mejor es que acudas a una tienda deportiva y busques unas zapatillas adecuadas a ti. Las hay adaptadas según tu peso y la amortiguación que necesites. Recuerda que correr es un deporte de impacto y cuanto más cuides tus articulaciones, tendrás menor riesgo de padecer lesiones.

Calcula tu IMC (Índice de Masa Corporal)

Ahora es el momento de saber qué grado de sobrepeso y obesidad tienes. Cada cuerpo tiene un tipo de constitución y un metabolismo, pero el IMC nunca miente y es el parámetro que nos ayudará a calcular nuestra masa corporal. Este se calcula dividiendo tu peso en kilos entre el cuadrado de tu altura en metros.

Si superas el 30, tienes sobrepeso y este se va agravando cuanto mayor es esa cifra. Obviamente, cuanto mayor sea el índice de obesidad, más precauciones se deben tomar y más lento será el proceso hasta conseguir correr con normalidad. En algunos casos, puede que tu médico o nutricionista te recomiende perder algunos kilos antes de empezar a hacer ejercicio. Por eso es importante que acudas primero a un experto que te aconseje.

Consejos Útiles para Correr con Sobrepeso u Obesidad

Toma nota ahora de las pautas que debes seguir para empezar a correr y de algunos consejos para que te resulte más sencillo progresar y alcanzar tus objetivos.

#1. Pasea, Camina y Anda

Puede que te sorprenda, pero lo primero que vas a tener que hacer es NO CORRER. Si has llevado una vida sedentaria y tu nivel de sobrepeso es alto, vas a tener que empezar caminando. Piensa que tu cuerpo no está acostumbrado al ejercicio y tus músculos y órganos (corazón, pulmones) deben ir adaptándose muy poco a poco a esos esfuerzos.

Sal a caminar al menos 3-4 días a la semana durante unos 30-40 minutos durante las primeras semanas. Si tu peso es elevado o tu edad avanzada, mejor que dediques los dos primeros meses solo a pasear. Así irás acostumbrando a tu organismo al ejercicio y fortalecerás poco a poco tus músculos y articulaciones del tren inferior. Ve aumentando gradualmente la cantidad de caminatas a la semana y su duración.

#2. Combina Correr con otros Ejercicios

Todavía no vas a empezar a correr, nos queda algo que hacer primero. Para que nuestras articulaciones soporten adecuadamente el impacto de nuestro peso al correr debemos fortalecerlas. Así que a las caminatas que ya llevas semanas haciendo, vas a ir alternando un día de fortalecimiento muscular.

Puedes apuntarte a un gimnasio y usar máquinas o realizar ejercicios en casa para ganar fuerza (sobre todo en el tren inferior). Si lo prefieres, también puedes combinarlo con otros deportes como la bicicleta o la natación. Ambos te servirán para fortalecer músculos y articulaciones sin recibir impacto en ellas.

#3. Realiza un Entrenamiento CA-CO

Una vez hayas superado las primeras semanas o meses de caminatas, hayas fortalecido tu cuerpo y te sientas cómodo andando a un ritmo rápido pero controlado, llega la hora de avanzar. Para ello, lo más recomendable es que optes por el método CACO.

Este entrenamiento consiste en alternar la caminata rápida con correr a ritmo suave. Un ejemplo sería realizar dos series caminando 10 minutos, corriendo 3 y caminando otros 5-10 minutos. A medida que te vayas sintiendo más cómodo durante los minutos de trote, debes ir aumentando gradualmente su duración. El objetivo es que al final logres trotar al menos durante 1 km.

#4. Elige Terrenos Blandos y Zancadas Cortas

Nuestro objetivo es no machacar demasiado nuestras articulaciones, que ya sufren de por sí al soportar nuestro peso de más. Para ello podemos recurrir a varios trucos para reducir el impacto, como elegir superficies blandas para correr. Por eso, evita correr sobre terrenos duros como el asfalto o las baldosas y opta por otros como el césped o la tierra.

Trata de realizar zancadas cortas para recibir un menor impacto cuando corras y adopta una buena postura. Si inclinas hacia atrás la espalda tu zona lumbar sufrirá demasiado, por lo que inclina levemente el cuerpo hacia adelante. Otro truco para recibir menor impacto es elegir rutas que incluyan pendientes. No busques cuestas demasiado duras, sino levemente inclinadas.

#5. No olvides el Calentamiento y la Hidratación

No puedes dejar de lado la fase inicial de calentamiento. Aunque solo vayas a caminar, tienes que calentar correctamente con una caminata suave y estiramientos dinámicos. De igual modo, al acabar tu día de ejercicio deberás estirar correctamente. Tómatelo en serio, calentar y estirar son prácticas esenciales para evitar lesiones indeseadas.

Por otro lado, no olvides beber agua. No creas ese mito sobre que debes sudar y sudar para adelgazar más rápido. Tu cuerpo necesita hidratación y cuando elimines líquidos, debes reponerlos. Bebe agua sin más. De momento no necesitas bebidas isotónicas ni energéticas, suelen tener demasiadas calorías que ahora mismo no necesitas.

#6. Ante cualquier Molestia, Descansa

No te fuerces, nunca trates de dar más de lo que puedes ni te exijas demasiado. Cuando notes un dolor inusual que no desaparece debes parar para evitar padecer lesiones. Piensa que tu cuerpo está acostumbrado a una vida sedentaria y debes darle tiempo para aclimatarse a tu nuevo ritmo de vida.

Si tienes molestias en huesos, músculos o articulaciones del tren inferior debes tomarte un descanso. Prueba a no ejercitar esa zona durante varios días y luego vuelve a tu rutina. Puedes trabajar el tren superior o la zona del core. Si aún así no ves mejora, acude a tu médico o fisioterapeuta para que valore la situación y te aconseje un tratamiento.

#7. Márcate Objetivos Reales

Aprender a correr es un proceso largo, donde la paciencia y la fuerza de voluntad van a ser fundamentales. Vas a progresar gradualmente e irás notando cambios poco a poco, así que trata de ser realista. Si quieres ir demasiado deprisa lo único que conseguirás es desanimarte demasiado pronto.

Lo que debes intentar es mantenerte siempre motivado. Anota todos tus progresos y pronto percibirás que ganas autoestima y te sientes mejor contigo mismo. Tu salud y tu físico mejorarán solo si te marcas objetivos realistas.

#8. Combina Ejercicio y Dieta (SIEMPRE)

Esto ya lo sabes de sobra. Seguro que has hecho dieta más de una vez, así que no la dejes de lado. Si además de correr quieres adelgazar, deberás combinar todo ese ejercicio con una dieta sana y equilibrada. Haciendo solo ejercicio o usando cremas reductoras y comiendo lo mismo de siempre NUNCA conseguiremos perder peso.

Para ello, lo mejor es que siempre acudas a un nutricionista que, según tu grado de sobrepeso, intolerancias alimentarias u otros aspectos, te marque una dieta personalizada y efectiva.