15 consejos útiles para corredores amateur

 

¿Estás preparado para correr? ¿Has tomado ya la decisión de cambiar tu vida y convertirte en un verdadero runner? ¡Enhorabuena! Ya has logrado alcanzar una de las metas más duras.

Ahora es momento de empezar a correr y no rendirte fácilmente. Para ayudarte en estos primeros momentos, hemos recopilado unos cuantos consejos útiles que te vendrán genial si estás pensando en convertirte en un corredor ¡Vamos allá!

#1. Empieza Poco a Poco

Al principio va a ser duro y debes ser consciente de ello. Deberás empezar poco a poco y tardarás en notar los primeros resultados, independientemente de lo en forma que puedas estar. El running es un deporte que exige mucho impacto y estrés en tu cuerpo y si no estás bien preparado para ello y aspiras a más de lo que debes, lo único que conseguirás es padecer una lesión o perder la motivación por completo.

No apuestes por el ‘todo o nada’ sino por ‘sembrar para recoger’. Imagínate a ti mismo dentro de unos meses, mucho más saludable y en forma, ¡esa será tu recompensa! De momento, céntrate en tomarte tu tiempo para prepararte, elegir unas buenas zapatillas, buscar un plan de entrenamiento, marcarte una meta y cuando estés preparado, sal a correr y no pierdas el hábito.

Si eres completamente nuevo en el mundo del running (o nunca has hecho ejercicio en general) lo mejor es que empieces con el método CACO (Caminar – Correr). Este tipo de entrenamiento alterna periodos corriendo y periodos andando hasta completar una distancia o un tiempo concretos y sirve para ir preparando tu cuerpo poco a poco y prevenir posibles lesiones comunes.

Si eres una persona que realiza deporte habitualmente es probable que necesites caminar intervalos de tiempo más cortos, pero igualmente es importante que empieces con uno o dos minutos caminando y un minuto corriendo y que vayas incrementando poco a poco los intervalos de carrera más largos.

#2. Trabaja el tiempo y no la distancia

Las carreras se miden en distancia, por lo que es común salir a correr y contabilizar tus entrenamientos en kilómetros. Sin embargo, si eres un corredor principiante lo más recomendable es que entrenes por tiempo.

Si decides entrenar aumentando el tiempo que aguantas corriendo y no tu distancia, vas a poder controlar la duración de tus entrenamientos, regularás mejor el ritmo de tu carrera, te sentirás más motivado y, además, seguramente disfrutes más de tu entrenamiento.

Por ejemplo, si decides correr 20 minutos al día solo tendrás que preocuparte por correr esos 30 minutos y podrás estar pendiente de otros aspectos como tu respiración o tu postura. A medida que vayas mejorando como corredor, ya tendrás la oportunidad de realizar otro tipo de carreras por distancia o intervalos para trabajar otros aspectos como velocidad o fuerza.

Pero, de momento, no tengas prisa. Es demasiado pronto para convertirse en un esclavo de las cifras. Centrarte en la distancia recorrida y en el ritmo por kilómetro que hagas solo desviará demasiado la atención de lo que realmente debe importante si estás empezando: mejorar su forma de correr y disfrutar del entrenamiento.

#3. Escucha a tu Cuerpo y Recupérate

El mejor aliado para saber si debes seguir corriendo es tu propio cuerpo. ¿Qué quiero decir con esto? Pues que si sientes dolor, seguramente sea una señal de que estás sometiendo a tu cuerpo a un sobreesfuerzo y necesitas un descanso.

Sin embargo, no toda molestia o dolor que puedas sentir significa que debas dejar de correr. Solo tú sabrás si el dolor que sientes es lo bastante fuerte como para tomar un descanso o seguir corriendo. Eso sí, ten en cuenta algunos síntomas del sobreentrenamiento que te pueden estar pasando como: excesivo cansancio, falta de motivación, insomnio, pérdida del apetito, etc.

Todos ellos son mensajes que te lanza tu cuerpo para que le des un respiro. De igual modo, cuando tu cuerpo esté preparado para correr otra vez, también te lo hará saber, ¡así que escúchalo!

Hasta los grandes deportistas de élite conocen la importancia de tomarse en serio los días de descanso. Especialmente si eres un nuevo corredor, debes tener en cuenta que tus músculos necesitan tiempo y energía para recuperarse y repararse.

El hecho de no descansar hará que te sientas más débil e incrementará enormemente el riesgo de padecer una lesión cada vez que salgas a correr.

Corre un día y descansa el siguiente, esa es la manera más simple de asegurarse de que no tendrás problemas a la hora de empezar a practicar este deporte desde cero.

#4. Sigue una Rutina y No te la Saltes

Salir a correr, como cualquier otro deporte, necesita una constancia y un programa de entrenamientos que debes cumplir. Nuestra vida es muy ajetreada y encontrar tiempo para nuestros hobbies suele ser difícil. Siempre pueden surgir otros planes más tentadores que hacer ejercicio, pero debes ser más fuerte que eso.

Decide los días que quieres salir a correr a la semana y apúntalos en un calendario o en tu Smartphone para que se conviertan en citas tangibles a las que no puedes faltar.

Habla con tu familia, amigos o pareja y explícales lo importante que es para ti cumplir con tu programa de entrenamientos, para que comprendan que tu tiempo semanal para salir a correr no es un negociable y que, por supuesto, necesitas que te apoyen y animen a cumplir con tus objetivos.

No pienses que no tienes tiempo. Si te organizas bien, seguro que puedes sacar momentos para realizar tus entrenamientos semanales. Piensa un poco y seguro que encuentras huecos compatibles con tu día a día o puedes intentar modificar tus hábitos un poco: levantarte una hora antes para correr, cambiarte de ropa al salir del trabajo o de las clases y volver a casa corriendo, incluso intentar entrenar cuando vas a pasear a tu mascota a última hora del día.

#5. Márcate una Meta Alcanzable

El hecho de entrenar teniendo en mente un meta siempre va a ayudarte a mantener activa tu motivación de corredor. Da igual lo pequeño que pueda ser ese objetivo, mientras sea lo suficientemente motivacional como para que sigas corriendo.

Empieza siempre con metas alcanzables, como perder 5 kilos, correr 5 kilómetros o cualquier cosa que pueda suponer un reto para ti y que sepas que podrás conseguir. No empieces a correr pensando que en dos meses quieres correr una media maratón, porque no estarás siendo realista. Céntrate en un objetivo alcanzable y divídelo en pequeños pasos que deberás seguir para alcanzarlo.

Si quieres perder peso y entrar en tus pantalones favoritos, por ejemplo, empieza por cambiar tu alimentación y correr cada semana un poco más, hasta que vayas viendo poco a poco los resultados de tu esfuerzo.

#6. Registra tus Avances

Una de los mejores consejos para que ver tus progresos y mantener la motivación es que mantengas un registro de tus entrenamientos. Así, por ejemplo, podrás ver que mientras que el Día 1 solo corriste 5 minutos hasta que te quedaste sin aliento, el Día 15 ya fuiste capaz de correr 10 minutos sin ninguna pausa. Cuanto más avances y más atrás en el tiempo compares tus registros te darás cuenta de lo mucho que vas progresando desde que empezaste a correr.

Para mantener este registro te puede venir muy bien utilizar apps para corredores. La tecnología para runners está muy avanzada y utilizar tu smartphone te puede ayudar mucho si eres un principiante. Muchas aplicaciones incluyen programas de entrenamiento, miden la distancia que recorres, el tiempo que tardas e incluso las calorías que quemas. Lo que también te permitirá comprobar tu evolución con estadísticas y gráficos.

Registrar automáticamente tus avances en tu móvil te dará la posibilidad también de compartir fácilmente tus logros con familiares y amigos para que vean lo rápido que estás progresando. A medida que vayas mejorando como corredor, no descartes la posibilidad de comprar un pulsómetro. Los hay más sencillos y más avanzados (y más baratos y más caros). Un pulsómetro será un aliado perfecto para medir y registrar tu crecimiento como corredor.

#7. No Olvides el Calentamiento y el Enfriamiento

El calentamiento y el enfriamiento son dos fases de tu entrenamiento que no te puedes saltar. Es muy importante que realices tanto uno como otro siempre que salgas a correr, no importa si vas a correr 26 minutos o 26 kilómetros, necesitas dedicarles el tiempo necesario.

Ten en cuenta que no calentar antes de un entrenamiento puede ocasionar tirones o calambres en tus músculos y si no estiras después de correr es muy probable que al día siguiente notes tus piernas más doloridas. A largo plazo, el hecho de evitar una o ambas partes del entrenamiento podría desembocar en una lesión más grave que podrías haber evitado.

#8. Corre con unas Buenas Zapatillas

En realidad, no necesitas mucho para empezar a correr y esa es una de las grandes ventajas de este deporte respecto a otros. Sólo necesitas un buen par de zapatillas, pero hago hincapié en ello, deben ser buenas (que no es sinónimo de las más caras).

Las zapatillas para correr están diseñadas para soportar tu peso, absorber el impacto de tu pisada y reducir las posibilidades de lesión según la forma de tu pie o tu forma de correr. Cada persona tiene un pie distinto, por lo que las zapatillas que le vayan bien a una persona puede que a ti no te vayan necesariamente bien.

Las modas aquí no sirven, así que antes de empezar a correr con las zapatillas que tienes en el armario o las que lleva tu atleta favorito, encuentra las zapatillas adecuadas para ti.

Para ello, lo mejor es que antes de correr te hagas una prueba de pisada y averigues si eres pronador, supinador o neutro. Y acudiendo a un centro de deporte especializado y teniendo en cuenta otros factores como tu altura, peso o presupuesto, te aconsejen sobre qué modelo de zapatilla te conviene más y que realices una prueba in situ.

En el artículo Consejos para Elegir tus Primeras Zapatillas de Running te lo contamos todo.

#9. Incluye el Entrenamiento de Fuerza

Realizar un entrenamiento de fuerza siendo corredor, significa incluir ejercicios (con o sin pesas) en tus entrenamientos para un fortalecimiento muscular que te beneficiará de cara a la carrera. Tus piernas sufren tensión y estrés cuando pisan superficies como el asfalto o los adoquines así que cuanto más fuertes sean, mejor.

Ejercicios como zancadas o sentadillas son ideales si además vas añadiendo peso poco a poco, así como las posturas de Yoga o Pilates. Las clases que incluyen circuitos o interval training son una de las mejores opciones, puesto que son trabajos constantes, pero con pausas activas y podrás trabajar todos los grupos musculares importantes añadiendo un trabajo extra de cardio.

Recuerda que un core fuerte hace aún más fuerte a un corredor. No se trata de lograr tener el famoso six-pack del que todo el mundo habla sino de fortalecer la zona abdominal y lumbar para conseguir tener la mejor técnica en carrera. Una buena postura al correr es esencial para la prevención de lesiones y para determinar lo buena que es tu forma de correr y el entrenamiento de fuerza te puede ayudar también en ese aspecto.

#10. Elige la Vestimenta Adecuada

Como ya te he comentado, para empezar a correr lo que realmente necesitas es un par de zapatillas adecuado a tus necesidades. No es necesario que te hagas con la última tecnología para convertirte en corredor, pero sí conviene que tengas en cuenta algunos puntos para mejorar tu experiencia como corredor tanto ahora como a medida que vayas progresando.

Si eres mujer, por ejemplo, es recomendable que empieces a correr usando un sujetador deportivo que mantenga tu pecho firme y sin excesiva presión para que puedas correr de forma cómoda y sin que tu pecho se balancee y te cause ningún tipo de molestia o incomodidad.

Por otro lado, tanto si eres hombre como mujer, no elijas nunca prendas de algodón para realizar tus entrenamientos, ya que estas absorberán el sudor, el cual se enfriará y hará que sientas frío y que la ropa sea más pesada e incómoda. En cualquier tienda deportiva encontrarás camisetas técnicas a buen precio con las que te sentirás fresco en verano y abrigado en invierno y que siempre se mantendrán secas y ligeras.

#11. Abandona los Malos Hábitos

Cuando decides convertirte en corredor debes asumir que también vas a tener que llevar una vida sana. Para ello deberás dejar de lado malos hábitos como: consumir comida rápida a menudo, fumar, beber alcohol o trasnochar. Todas estas rutinas ralentizan notablemente tu desarrollo como corredor.

Si eres fumador, realizar ejercicio te supondrá mayor dificultad ya que sufrirás más problemas con tu respiración y progresarás más lentamente. También te costará mucho más recuperarte después de realizar cada entrenamiento.

En cuanto al hecho de consumir alcohol, no hace falta que seas tan restrictivo como con el tabaco, pero deberías limitar el consumo a uno o dos días a la semana. Recuerda que el alcohol deshidrata nuestro cuerpo, lo que puede afectar a tu efectividad como corredor.

#12. Comparte tu Nueva Afición

Salir a correr es un deporte solitario por naturaleza, ya que no necesitas a nadie para realizar tus entrenamientos. Esto para algunas personas puede ser una ventaja para salir y desconectar, pero para otras puede suponer un factor de desmotivación.

Si perteneces al grupo de personas que se siente más cómoda y motivada realizando ejercicio con otras personas no dudes en reclutar a algún amigo o familiar a que se una a ti. También puedes pedirles a tus hijos que te acompañen con la bici o convertir los paseos de tu mascota en tus entrenamientos.

Tampoco descartes la posibilidad de unirte a un club de atletismo si necesitas compañía en tus entrenamientos, aunque mejor que tengas en cuenta que su nivel sea parecido al tuyo para que no andes muy descompensado. Hay infinidad de grupos y comunidades online donde podrás conocer gente como tú que quiere convertirse en un runner. Compartir la misma afición con otras personas te inspirará, te motivará y sacará lo mejor de ti mismo.

#13. Corre con Seguridad

Si eres de los que prefiere salir a correr en soledad entonces vas a tener que preocuparte también por tu seguridad. En algunas ocasiones, corremos por zonas donde no suele haber mucha afluencia de gente o a horas (madrugada, noche) que pueden ser más peligrosas que otras, por eso es importante tomar algunas precauciones respecto a nuestra seguridad.

Si llevas auriculares para escuchar música, intenta que el volumen no sea demasiado alto y así poder escuchar los ruidos que te rodean, sobre todo si vas a ir cruzando la calle. Si es completamente de noche deberás extremar las precauciones: es mejor que directamente no lleves auriculares y que, para asegurarte de que puedas ser visto por coches o peatones, lleves ropa o accesorios reflectantes.

Por último, asegúrate de avisar a algún amigo o familiar de que vas a salir a correr antes de hacerlo, sobre todo si es por la noche o si vas a realizar alguna nueva ruta que no sueles recorrer. Y recuerda llevar siempre contigo el móvil con suficiente batería por si lo necesitas en caso de emergencia.

#14. Hidrátate Correctamente

Mantenerse bien hidratado es un aspecto necesario y esencial a la hora de practicar ejercicio. Pero eso no significa que debas beber mucha agua de golpe cuando te acuerdes o antes de salir a entrenar, debes beber agua durante todo el día y así estarás siempre bien hidratado.

El día que vayas a salir a correr asegúrate de haber bebido suficiente cantidad de agua un par de horas antes de realizar tu entrenamiento. Si vas a realizar entrenamientos cortos, no necesitarás llevar agua contigo, pero en caso de que vayan a ser más largos puedes llevarla y dar pequeños sorbos durante la carrera.

Siempre que vuelvas de realizar tus entrenamientos no olvides beber agua al llegar a casa y rehidratarte. Si beber agua no te motiva mucho, recuerda que hay alimentos ricos en agua a los que puedes recurrir como las sopas o los zumos de fruta natural. Las frutas en general te vendrán muy bien para hidratarte, como son, por ejemplo: sandía, melón, albaricoque y cítricos.

#15. Cuida tu Dieta

Una buena nutrición es esencial para todos, ya seas corredor o no, pero si quieres correr deberás cuidarla especialmente. Si vas a realizar deporte regularmente es recomendable que sigas una dieta saludable, la cual incluya de manera equilibrada el consumo de proteínas, carbohidratos, frutas y verduras.

A partir de ahora deberás limitar al máximo el consumo de azúcares y los alimentos de alto contenido en grasas. Además, deberías realizar cinco comidas al día para mantener tu metabolismo activo (las tres comidas principales y dos snacks ligeros entre ellas).

No es necesario que sigas una dieta estricta cuando practicas running, pero lo que sí debes hacer es preocuparte de tu cuerpo ingiere todas las vitaminas y los minerales que necesita. Una dieta saludable y equilibrada te ayudará a conseguir mejores resultados y te ayudará a seguir mejorando como corredor.

Sigue Corriendo: El Mejor Consejo de Todos

Estos son solo algunos consejos que te pueden resultar útiles a la hora de empezar a correr. Pero, como te hemos comentado al principio, lo más duro es tener la fuerza de voluntad de mantener un hábito, por lo que al principio deberás poner especial empeño en reforzar este punto.

Fíjate un objetivo, una meta alcanzable lo suficientemente motivadora que no te haga perder las fuerzas y te impulse a cumplir con tu programa de entrenamientos semanales. Una vez te hagas a la rutina todo será más fácil, aunque no debes dejar de lado el resto de consejos, todos son importantes y te ayudarán a convertirte en el runner que deseas ser ¡A por ello!

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